Hubnutí a stres: Proč nejsou vysokointenzivní tréninky ideální pro osoby s nadváhou

Upřímně z toho fakt strašně vyšiluju. Jsem brutálně háklivá na to, když nějaký rádoby trenér řve jakože "makej a dělej ty sra..." stojíc nad nebožákem, co má zjevně nadváhu, za to mu chybí kondice a vykazuje známky blížící se smrti.

Dneska je tenhle tréninky fakt trendy. Ať už jde o nějaké ultra hard kruháče, tabaty, HIIT, nebo crossfit. V rámci propagace se samozřejmě zdůrazňuje to, že se po tom hubne v podstatě samo  a ta se mnoho lidí s nadváhou – motivovaných, odhodlaných a často zoufalých – vrhá do světa vysokointenzivního tréninku. Rychlé tempo, pot (zvracení, motání hlavy, návaly, neschopnost druhý den chodit, snížená kognice atd) a sliby rychlých výsledků.

Ale co když Ti to ve výsledku víc škodí než pomáhá?

HIIT (High Intensity Interval Training) a CrossFit patří mezi nejpopulárnější formy tréninku posledních let. Jde o extrémně náročné cvičení, které má za úkol vyždímat z těla maximum v krátkém čase – "zlepšit kondici, sílu a spálit kalorie."

Zní to lákavě, že? Jasně, na něco ty lidi natáhnout musí...

Ale pokud máš nadváhu, a hlavně pokud se potýkáš s chronickým stresem, hormonální nerovnováhou nebo zdravotními komplikacemi (např. vysoký krevní tlak, insulinová rezistence, bolesti kloubů a o špatně mobilitě, slabém středu těla a mnoha dalších věcech raději nemluvě), může být tahle forma tréninku víc problém než řešení.

Dneska se ale chci bavit jen o jedné části a to stresu. Tedy Stres a hubnutí...

Když se mluví o stresu, většina lidí si představí pracovní tlak, málo spánku nebo rodinné hádky. Jenže stres může být i fyzický – a právě vysokointenzivní trénink je pro tělo obrovská stresová zátěž. Jinak řečeno - není stres jen psychický, ale i fyzický. A to je přesně tohle.

Co se děje v těle, když ho stresujeme (ať už mentálně, nebo fyzicky)?
Tělo vylučuje kortizol, hlavní stresový hormon. Je to hormon přežití – zrychlí ti srdce, připraví svaly na útěk nebo boj, zvedne krevní tlak...to je strašně super a důležité a vůbec.... ale když to trvá moc dlouho a je toho příliš - nutí to tělo ukládat tuk – hlavně v oblasti břicha. Říká se tomu roztomile kortizolové bříško.

Kortizol může dlouhodobě dělat trable. Třeba:

• Zvyšuje chuť k jídlu (často na sladké a tučné)

• Zpomaluje metabolismus

• Snižuje citlivost na inzulin

• Podporuje ukládání viscerálního tuku

To všechno je opak toho, co chceme při hubnutí dosáhnout. Takže pokud je tvé tělo dlouhodobě ve stresu – ať už kvůli životní situaci nebo kvůli tomu, že se každý den “zabíjíš” v gymu – může se stát, že nehubneš vůbec, nebo dokonce přibíráš. Jinak řečeno si fest ubližuješ.

Vysoká váha ≠ vysoká intenzita

Když máš 15, 20, 30 kg navíc, tvoje tělo je pod trvalým fyzickým stresem už jen tím, že se pohybuje. Klouby, srdce, dýchání – to všechno maká víc než u lehkého a trénovaného člověka. Přidáním HIIT nebo CrossFitu bez důkladné přípravy to tělo vnímá jako útok – a reaguje obranně. Jestli do toho držíš přísnou dietu, která Tě rozčiluje, je to zkratka do peklíčka a fakt blbý začarovaný kruh, ze kterého se blbě vylézá. Ono to, že makáš, jak šroubek a "děláš všechno dobře" a přesto to ani náhodou nefunguje, nefunguje optimálně a nebo dokonce se to ještě horší, na klidu a pohodě uplně nepřidá.

Nejde ale jen o kortizol. Vysoká intenzita může zhoršit taky:

• zánětlivé procesy v těle (trénink vyvolává zánět, což je v pohodě, když jsme v pohodě. Díky tomu se zlepšujeme.)

• hormonální rozhození (zejména u žen: štítná žláza, menstruace, progesteron)

• spánek (kortizol zasahuje i do melatoninu)

• regeneraci (svalová bolest, imunita, zhoršené hojení

Co teda mám sakra dělat?

Hubnutí není sprint. Je to maraton. Jak dlouho trvalo, než ses do tohodle stavu dostal?

A hlavně – není to boj proti tělu, ale cesta, kde se naučíš s tělem spolupracovat. Tvým cílem by nemělo být jen to, abys shodil nějaká kila, ale především to, abys byl zdravý. Místo agresivního přístupu zkus inteligentní strategii, která tě nevyčerpá, ale posílí.

A vlastně se budeš mnohem víc flákat :)

Nízkointenzivní pohyb každý den

Chůze, lehký klusíček prokládaný s chůzí, plavání, práce s vlastním tělem. Pomalu, klidně, ale pravidelně. Aktivace spalování bez přetížení. Mimochodem úplně nejlepší je jakýkoli přirozený pohyb. Nenásilně, ale kontinuálně...

Silový trénink 2–3× týdně

Kratší tréninky (klidně 30–40 minut), zaměřené na techniku, bez přetížení. Budování svalů zlepší metabolismus a stabilizuje hormony. Žádné lámání rekordů, jasné!

Stres management

Meditace, dechová cvičení, pobyt v přírodě, večerní rituály, digitální detox. Snížení stresu pomáhá hormonální rovnováze.

Skutečné jídlo

Bez přepočítávání každé kalorie – zaměř se na pravidelnost, skutečné potraviny, bílkoviny, zeleninu, kvalitní tuky a hydrataci. Tělo potřebuje bezpečné prostředí, aby mohlo pustit tuk. Však o tom mluvíme furt :)

Poslouchej tělo, ne trendy

To, že se někde tvrdí, že „dokud nebliješ, tak to není ono“, neznamená, že je to ta správná cesta pro tebe (tohle tedy není doslova pro nikoho, kdo chce zůstat zdráv). Jestli se snažíš zhubnout, ale cítíš se po tréninku vyčerpaně, hladově, spíš hůř spíš a kila se nehýbou – možná je čas zpomalit, ne zrychlit, nebo se ještě víc týrat.

Protože méně někdy opravdu znamená víc.

Abys věděl, že nekecam, tak nějaké odkazy na vědecké zdroje a studie:

• Thompson, W. R. (2015). Worldwide Survey of Fitness Trends for 2016. ACSM's Health & Fitness Journal, 19(6), 9-18.

• Epel, E. S. et al. (2000). Stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat. Psychosomatic Medicine, 62(5), 623-632.